무릎 운동 : 무릎 통증의 원인, 강화 운동 시의 장점, 무릎 강화 운동

무릎 통증은 급성 부상에서부터 만성 질환에 이르기까지 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 지금부터 무릎 통증의 원인에 대해 알아보고 강화 운동 시의 얻을 수 있는 장점, 강화 운동 수행에 도움이 되는 무릎 강화 운동 동작에 관해 소개하겠습니다.

 

무릎 통증

 

무릎 통증의 원인

먼저 부상으로 인한 원인을 들 수 있습니다. 인대 부상의 경우. 전방십자인대 부상 - 갑작스러운 정지와 방향 전환을 수반하는 스포츠에서 종종 발생합니다. 후방십자인대 부상 - 보통 무릎이 구부러진 상태에서 부딪혀 발생합니다. 내측측부인대 부상 - 무릎 바깥쪽에 직접적인 타격을 입음으로써 발생합니다. LCL(Lateral Collateral Liginate) 부상 - 무릎 안쪽에 타격을 입어서 발생하는 경우가 적습니다. 골절 - 슬개골(무릎)을 포함한 무릎의 뼈는 넘어지거나 교통사고로 부러질 수 있습니다. 탈구 - 무릎 뼈가 어긋날 때, 외상으로 인한 경우가 많습니다. 힘줄 부상의 경우. 건염 - 힘줄에 염증이 생기는 경우, 종종 과다 사용으로 인해 발생합니다. 의학적 문제 상황의 경우. 관절염. 골관절염 - 연골의 파괴를 일으키는 퇴행성 관절 질환. 류마티스 관절염 - 관절 염증을 일으키는 자가면역 질환. 통풍 - 관절에 요산 결정이 쌓이는 관절염의 일종입니다. 패혈성 관절염 - 무릎 관절의 감염. 슬개골 대퇴부 통증 증후군 - 무릎과 허벅지 뼈 사이의 통증으로, 종종 과용이나 정렬 불량으로 인해 발생합니다. 기타 원인으로는 생체역학적 이슈를 꼽을 수 있으며 예시를 들어보겠습니다. 뼈의 정렬 불량, 근육 불균형 또는 부적절한 신발은 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 비만 - 과도한 체중은 무릎 관절에 추가적인 스트레스를 줍니다. 과용 - 반복적인 활동, 특히 충격이 큰 활동은 마모로 이어질 수 있습니다. 감염증 - 뼈나 관절에 감염되면 무릎 통증을 유발할 수 있지만, 이러한 경우가 흔히 발생하지는 않습니다.

 

 

 

 

 

 

강화 운동 시의 장점

운무릎 주변의 근육 강화를 위해 운동을 하게 되면 많은 장점이 있습니다. 여기에 몇 가지 장점들을 열거해 보겠습니다. 향상된 안정성과 균형(향상된 관절 안정성) - 사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등 무릎 주변 근육을 강화하면 관절 안정과 전반적인 균형 개선에 도움이 됩니다. 낙상 위험 감소 - 무릎 근육이 튼튼해지면 균형과 조정력이 향상되어 특히 노인의 경우 낙상 및 관련 부상 가능성이 줄어듭니다. 부상 방지(부상에 대한 보호) - 강한 근육이 무릎 관절을 지지해 인대 파열, 반월상 눈물, 슬개골 건염 등 흔한 부상의 위험을 줄여줍니다. 향상된 복원력 -강화된 근력은 무릎이 충격과 충격을 더 잘 흡수하도록 도와 충격이 큰 활동과 스포츠 중에 관절을 보호합니다. 통증 감소(만성 통증 완화) - 운동을 강화하면 관절 기능을 향상시키고 무릎에 가해지는 스트레스를 줄여 골관절염과 같은 질환과 관련된 통증을 줄일 수 있습니다. 염증 감소 - 규칙적인 운동은 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 향상된 이동성 및 기능(동작 범위 증가) - 강화 운동에는 종종 스트레칭 동작이 포함되어 있고 이러한 동작이 유연성과 무릎의 운동 범위 향상에 기여할 수 있습니다. 일별 기능 향상 - 더 강한 무릎은 걷기, 계단 오르기, 앉은 자세에서 일어서기와 같은 일상적인 활동을 더 쉽고 효율적으로 만듭니다. 더 나은 운동 성능(향상된 운동 능력) - 강한 무릎은 달리기, 점프, 빠른 방향 전환이 필요한 스포츠 및 신체 활동에서 더 나은 성과를 내는데 기여합니다. 지구력 향상 - 향상된 근력은 지구력을 증가시켜 피로 없이 더 길고 격렬한 신체 활동을 가능하게 합니다. 체중 관리(열량 연소량 증가) - 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 이것은 다시 신진대사를 증가시키고 체중 관리에 도움을 줍니다. 이것은 무릎 관절의 부하와 스트레스를 줄여주기 때문에 무릎 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 정신 건강에 도움(향상된 분위기와 에너지) - 근력 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동은 기분을 개선하고 우울증과 불안 증상을 감소시키며 전반적인 에너지 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 자신감 향상 - 신체 능력의 향상과 통증 감소는 자존감과 자신감을 향상시켜 더 나은 정신 건강에 기여할 수 있습니다. 장기적인 관절 건강(퇴행성 질환의 진행 지연) - 골관절염 환자의 경우 무릎 주변 근육을 강화하면 관절 스트레스를 줄여 질병의 진행을 늦출 수 있습니다. 골밀도 유지관리 - 체중을 견디는 운동은 골밀도를 유지하는 데 기여하여 골다공증 및 관련 골절의 위험을 줄입니다.

 

 

 

 

무릎 강화 운동

이제부터 무릎 주위 근육의 안정성을 향상시키고, 통증을 줄이며, 부상을 예방하는 데 도움을 주고 무릎을 강화하는 데 도움이 되는 효과적인 운동들을 소개하겠습니다. 사두근 강화. 스쿼트 수행. 두 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 무릎과 엉덩이를 구부리고 허리를 곧게 세워 몸을 낮춘다. 기본자세를 흐뜨러트리지 않고 가능한 한 낮게 이동합니다. 서 있는 자세로 돌아갑니다. 10-15회 반복합니다. 레그 프레스 수행. 플랫폼에서 발을 어깨너비로 벌리고 다리 누르기 기계에 앉습니다. 다리를 뻗어서 플랫폼을 밀어낸 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회 반복합니다. 햄스트링 강화. 햄스트링 컬 수행. 균형을 위해 서서 지지대를 잡으세요. 한쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져갑니다. 발을 뒤로 천천히 내리세요. 각 다리에서 10-15회 반복합니다. 데드리프트 수행. 바벨이나 아령을 잡고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 허리를 곧게 펴면서 바닥을 향해 무게추를 내리면서 엉덩이와 무릎을 굽힙니다. 엉덩이와 무릎을 펴서 다시 서 있습니다. 10-15회 반복합니다. 종아리 강화. 종아리 올리기 동작 수행. 균형을 위해 벽이나 튼튼한 물체 근처에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서 있습니다. 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리세요, 발끝으로 서세요. 발뒤꿈치를 다시 바닥으로 내립니다. 10-15회 반복합니다. 앉은 종아리 올리기 수행. 무릎에 체중을 쥔 채 발을 땅에 평평하게 대고 앉습니다. 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리세요. 그것들을 다시 아래로 내립니다. 10-15회 반복합니다. 글루트 강화. 글루트 브릿지 수행. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누우세요. 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜세요. 뒤로 천천히 내려갑니다. 10-15회 반복합니다. 스텝 업 수행. 튼튼한 벤치나 계단 앞에 서세요. 한 발로 딛고, 다른 한 발은 그것을 충족시키기 위해 올라갑니다. 한 발씩 뒤로 물러납니다. 각 다리에서 10-15회 반복합니다. 코어 강화. 플랭크 수행. 엎드린 상태에서 몸을 발끝과 팔뚝으로 들어 올려 몸을 일직선으로 유지합니다. 20-60초간 유지합니다. 러시안 트위스트 수행. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 대고 앉습니다. 살짝 뒤로 젖히고 양손으로 체중 또는 약볼을 잡습니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀고, 그 다음 왼쪽으로 비틀면 한 번의 반복 작업이 완료됩니다. 10-15회 반복합니다. 기능적 움직임에 도움을 주는 동작. 룽게스 수행. 두 발을 모으고 서세요. 한쪽 다리로 앞으로 나와 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 내립니다. 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다. 각 다리에서 10-15회 반복합니다. 벽걸이 동작 수행. 벽에 등을 대고 서서 무릎이 90도 각도가 될 때까지 미끄러져 내려갑니다. 자세를 20~60초간 유지합니다. 유연성과 이동성을 위한 동작. 스탠딩 햄스트링 스트레치 수행. 한 발을 다른 발 앞에 두고 서세요. 뒷 무릎을 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지를 돌려 앞 다리를 곧게 유지합니다. 각 다리에서 20-30초 동안 유지합니다. 사두근 스트레치. 한쪽 다리로 서서 균형을 위해 지지대를 잡습니다. 허벅지 앞쪽의 신축성을 느끼면서 엉덩이 쪽으로 다른 발뒤꿈치를 당깁니다. 각 다리에서 20-30초 동안 유지합니다.

 

 

 

 

지금까지 무릎 통증의 다양한 원인, 무릎 강화 운동 시의 얻을 수 있는 장점, 강화 운동 수행에 도움이 되는 무릎 강화 운동 동작에 대해 알아보았습니다.