발목 운동 : 발목부상의 원인, 발목강화운동, 발목부상 사례와 개선된 점들

발목 부상은 흔하고 다양한 이유로 인해 발생할 수 있습니다. 다음은 발목부상의 원인, 발목강화운동, 발목부상 사례와 개선된 점들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

발목부상

 

발목부상의 원인

 

발목을 지탱하는 인대가 과도하게 늘어나거나 찢어지는 가장 흔한 원인으로 염좌가 있습니다. 또한 발목 관절이 골절되는 경우 만성적 부상의 원인이 될 수 있고, 과도한 사용으로 인해 발목 주위에 힘줄에 염증이 생기는 건염 역시 발목부상의 원인 중 하나입니다. 발목 관절의 뼈가 정상적인 위치에서 강제로 빠져나올 때 발생하는 탈구도 발목부상의 원인으로 들 수 있고, 강렬한 운동 등의 이유로 갑작스럽고 강한 움직임으로 인해 아킬레스건이 파열되는 경우도 주요한 발목부상 중 하나입니다. 골관절염이나 류마티스 관절염과 같은 퇴행성 질환은 발목 부상으로 이어질 수 있습니다. 부르스염 이라고 부르는 부르스의 염증, 조직 간의 마찰을 줄여주는 유체가 가득 찬 주머니에 염증이 생기는 증상입니다. 아킬레스건 파열의 경우와 비슷한 이유로 충격이 큰 스포츠와 점프, 달리기 또는 빠른 방향 전환과 관련된 익스트림 스포츠로 인해 발목 부상이 발생할 수 있습니다. 높은 곳이나 울퉁불퉁한 표면에 불안정하게 착지하여 발생하는 대표적인 발목부상으로 낙상이 있습니다. 이외에도 자동차 사고, 과도한 사용 즉, 달리기나 춤과 같은 활동으로 인한 반복적인 스트레스, 부적절한 신발착용, 부적절한 기술(역기를 들어 올리거나 달리기와 같은 신체 활동 중에 좋지 않은 형태를 사용하는 경우), 감염(특정 감염이 발목 관절에 영향을 미쳐 통증과 부기를 유발할 수 있습니다.), 선천적 질환 등의 이유로 발목부상이 야기될 수 있습니다.

 

 

발목강화운동 소개

 

발목을 강화하면 안정성, 균형을 향상시키고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. ‘발목 원’ 동작을 수행하는 방법은 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 원을 그리며 회전시킵니다. 다음은 ‘발가락 올리기’입니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태로 발가락을 땅에서 들어 올린 다음 다시 아래로 내립니다. 반대 동작으로 ‘발뒤꿈치 올리기’를 수행합니다. 발가락을 바닥에 딛고 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올린 다음 다시 아래로 내립니다. ‘저항 밴드 푸시(Resistance Band Push)’는 밴드를 활용한 운동법입니다. 발 주변에 저항 밴드를 사용하고 발을 몸에서 멀리 밀어냅니다. 연결된 리버스 동작으로 저항 밴드를 사용하여 발을 몸 쪽으로 당기는 동작도 이어서 수행합니다. 한쪽 다리로 서서 가능한 한 오래 버티다가 다리를 바꾸는 동작의 강화운동은 외다리 균형이라 부릅니다. 종아리 올리기, 발끝으로 서서 발뒤꿈치를 들었다가 다시 아래로 내립니다. 정해진 거리나 시간 동안 발가락으로 걷는 발가락 걷기를 수행할 수 있으며 발뒤꿈치 걷기, 정해진 거리나 시간 동안 발뒤꿈치로 걷는 운동법도 도움이 됩니다. 알파벳 추적, 공중에서 알파벳의 글자를 발을 사용하여 그리는 운동법입니다. 단순히 알파벳만이 아니라 특정한 도형 모양 등 운동에 도움될 만한 반복운동을 수행할 수 있습니다. 반전과 반전, 발목을 안쪽(반전)과 바깥쪽(반전)으로 회전시킵니다. 계단에서도 발목운동이 가능합니다. 발뒤꿈치를 계단 아래로 내리면서 계단에서 종아리 올리기를 수행합니다. 구슬 줍기, 바닥에 있는 구슬이나 작은 물건들을 발가락으로 집는 동작이 발목강화에 도움이 됩니다. 보수볼을 활용해 강화운동을 수행할 수 있습니다. 보수볼 위에 서서 중심을 잡는 운동법은 밸런스를 개선하고 발목을 강화시킵니다.

 

 

발목부상 사례와 개선된 점들

 

축구선수가 태클 도중 발목을 비틀어 2등급 옆발목 염좌가 발생하고 발목 바깥쪽 인대가 부분적으로 찢어지는 부상을 입음. 플라이오메트릭 연습과 얼음찜질, 보수볼 밸런스 운동 등을 통해 상태 개선. 두 번째 사례. 달리기 선수가 주행거리를 너무 빨리 늘린 후 아킬레스건에 통증과 부기가 생기는 아킬레스건염이 발생함. 아킬레스건염에서 회복하기 위해 휴식, 스트레칭, 근력 강화, 점진적인 활동 복귀의 순서로 회복방법을 접근해야 함. 앉은 종아리 올리기, 저항 밴드 훈련과 같은 강화운동과 부드러운 스트레칭을 병행하여 통증이 감소. 세 번째 사례. 스키를 타다가 넘어진 후 발목 골절 발생. 일단 발목에 부담이 되는 것을 최대한 줄이기 위해 초기 체중을 꼭 유지하고 목발이나 보행기를 사용하여 다친 발에 체중을 약간 싣기 시작. 체중을 점진적으로 늘림. 발목 펌프스, 래브라도 연습, 족저굴곡술, 등굴신 과 같은 밴드운동 병행. 외다리 자세, 탠덤 워킹과 같은 강화 운동을 이어서 수행함. 플라이오메트릭 훈련 추가. 혈류를 증가되고 경직이 완화. 일반적인 수술환자보다 1-2주 빠른 회복세를 보임. 네 번째 사례. 과도한 등산활동으로 발목 안쪽과 아치를 따라 통증과 부기가 생기고, 그로 인해 경골 뒤쪽 힘줄이 약해지거나 찢어지는 증상이 나타남. 즉, 후방 경골건 기능 장애(PTTD)가 발생함. 후방 경골건 기능 장애(PTTD)를 회복하기 위해서 힘줄을 지지하고 영향을 받은 발과 발목의 기능을 향상시키기 위한 스트레칭, 강화 및 균형 운동을 복합적으로 수행. 발가락 걷기, 발뒤꿈치 걷기, 횡대걸기와 같은 기능 및 동적 훈련은 경골 힘줄을 지탱하는 근육을 강화함. 통증의 빠른 완화와 증상 개선의 효과를 얻음.

 

 

지금까지 발목부상의 원인, 발목강화운동, 발목부상 사례와 개선된 점들에 대해 살펴보고 발목통증 개선에 도움이 될 발목 운동에 대해 알아보았습니다.