손목 통증을 예방하는 손목 운동

직장인들은 업무의 반복적인 특성 즉, 키보드로 타이핑하고 마우스를 사용하는 것과 같은 고정된 자세에서 보내는 오랜 시간 때문에 종종 손목 통증을 경험할 수 있습니다.

 

키보드로 타이핑하고 마우스를 사용하는 것은 손목 터널 증후군, 건염 같은 부상을 유발할 수 있습니다. 휴식 없는 과도한 업무, 긴 시간동안의 나쁜 자세로 매일 같은 동작을 수행하게 될 경우, 손목과 팔뚝의 근육, 힘줄, 인대에 부담을 줄 수 있습니다.

 

근육경직에 영향을 주는 또 한가지 요인으로 심리적 요인을 빼놓을 수 없는데

높은 스트레스는 근육의 긴장을 증가시키고 손목과 손으로 가는 혈류를 감소시킴으로써 기존의 손목 문제를 악화시킬 수도 있습니다. 주먹을 쥐거나 물건을 꽉 잡는 것과 같은 스트레스와 관련된 습관도 손목 통증과 불편함에 기여할 수 있다는 점 염두해 두셔요.

 

또한 부족한 운동량, 스트레칭이 손목 근육의 경직과 약화에 더욱 유발할 수 있습니다.

규칙적인 운동과 스트레칭은 손목의 움직임, 힘, 부상에 대한 회복력을 향상시키는데 도움을 줘, 오랜 피로로 인한 부상을 방지하거나 근육의 피로도가 누적되는 것을 막을 수 있습니다.

 

손목운동을 통한 부상방지

 

 

꾸준한 손목 운동 수행시 장점 

틈틈이 자투리 시간을 활용해 꾸준한 손목운동을 수행해 줌으로써

 

강하고 유연한 손목 상태 유지

염좌와 같은 부상을 당할 가능성이 적어집니다.

 

손목의 움직임의 범위를 유지하거나 향상시킬 수 있음.

이동성 향상 손목 운동 수행시에는, 악기를 연주하거나 타자를 치거나 요가를 연습하는 것과 같은 손목 유연성이 요구되는 활동에 유용합니다.

 

만성적 통증과 불편함을 완화

손목 터널 증후군이나 건염과 같은 질환으로 인해 손목 통증이나 불편함을 경험하는 사람들은 손목과 팔뚝의 근육과 힘줄을 강화하고 펴는 것을 목표로 하는 운동을 통해 통증의 완화를 꽤할 수 있습니다.

 

악력 강화

일상생활에서 물건을 들어 올리거나, 병뚜껑을 개봉한다거나, 식료품을 운반하는 것과 같은 다양한 일을 수행할 때 무시할 수 없는 필수적인 악력 강화에 기여합니다. 악력은 또한 많은 스포츠와 신체 활동에서도 중요한 부분입니다.

 

재활 지원

손목 부상 등의 이유로 수술에서 회복하는 개인일 경우, 전문가가 처방한 특정 운동이 재활에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

전반적인 손과 팔의 건강 유지

손목은 손, 팔, 그리고 어깨를 포함하는 운동 사슬의 중요한 부분입니다. 손목을 건강하고 튼튼하게 유지하는 건, 손목 운동 그 자체뿐만 아니라 신체 전반적인 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

직장인에게 도움이 되는 손목 운동 8가지

 

이제 시간이 날 때 짬짬이 수행함으로써 우리의 손목 건강에 큰 도움이 될 수 있는 운동들을 소개해 보겠습니다.

손목 운동 이후에 수행하면 더 좋은 손가락운동도 함께 소개하였으니 꾸준한 노력을 통해 효과를 보셨으면 좋겠습니다.

 

손목 원

손목을 시계 방향과 반시계 방향으로 회전시키기만 하면 됩니다.이 동작은 관절을 느슨하게 하고 이동성을 증가시키는 데 도움을 주는 스트레칭 동작입니다.

 

손목 굴신술

손바닥이 아래를 향하도록 팔을 앞으로 뻗습니다. 다른 손으로 손목과 팔뚝에 스트레칭이 느껴질 때까지 손가락을 부드럽게 누릅니다. 15-30초 동안 유지한 다음 팔을 바꿉니다.

 

손목 신장기 스트레칭

위에서 언급한 굴신술의 리버스 동작입니다.

손바닥이 위로 향하도록 팔을 앞으로 뻗은 후, 손목과 팔뚝에 스트레칭이 느껴질 때까지 다른 손을 사용하여 손등을 부드럽게 누릅니다. 15-30초 동안 유지한 다음 팔을 바꿉니다.

 

손목의 굴곡과 확장

손목 주변의 근육 강화에 도움이 되는 운동입니다.

손바닥이 위로 향하도록 손에 가벼운 무게 (아령이나 작은 물병 같은)를 쥡니다. 팔뚝이 늘어나는 것을 느끼면서 손목을 천천히 위쪽으로 구부린 다음 아래쪽으로 구부리세요. 10-15번 반복한 다음 손을 바꿉니다.

 

손목 저항 운동

위에 열거한 운동들에 익숙해지셔서 더 강한 자극을 원하실 경우 수행합니다.

저항 밴드를 사용해 손목 굴곡 및 신전 운동을 수행.

밴드를 안정된 표면에 고정하고 한쪽 끝을 손에 잡습니다. 손바닥을 위로 향하게 하고 손목을 구부려 밴드를 위쪽으로 당긴 다음 손바닥을 아래쪽으로 당김으로써 동작을 반대로 합니다.

 

데드 행 실시

풀업 바 또는 튼튼한 오버헤드 구조물에 오버핸드 그립으로 가능한 한 오래 매달립니다. 이 운동은 그립감을 강화하고 손목, 팔뚝, 어깨의 근육을 잡아 전체적인 안정성을 향상시켜주는 효과적인 운동입니다.

 

수건 짜기

집에 있는 수건을 활용해 좀 더 강한 자극을 주는 운동법입니다.

수건을 막대나 막대 위에 걸치고 나서 수건의 각 끝을 잡고 물을 짜듯 반대 방향으로 비틉니다. 이 동작은 손목과 팔뚝의 근육을 맞물리게 자극함으로써 악력과 안정성 향상에 도움을 줍니다.

 

핸드 그립퍼를 활용한 손목 운동

그립퍼를 활용해 여러 세트 운동을 하고 그립 강도가 향상되면 저항력을 점차 높입니다.

 

더불어 손가락 스트레칭도 함께 해주면 좋습니다.

손가락을 크게 벌린 다음 다시 주먹을 움켜쥐는 동작을 천천히 힘을 주면서 반복합니다. 손가락의 근육을 늘리고 손가락의 손재주를 향상시키기는데 효과가 있습니다.

 

손가락 확장

손가락과 엄지손가락에 고무줄을 두르고 고무줄의 저항에 맞서 손을 펴세요. 이러한 운동 수행시, 손가락 확장을 담당하는 근육이 강화되고 악력의 균형을 잡는데에도 도움을 줍니다.

 

테니스 공 같은 소품을 활용해서 악력 강화 운동을 하는 방법도 있습니다. 테니스공을 손에 쥔 상태에서 꽉 쥐었다 풀었다 반복합니다. 이 운동은 손의 근육을 강화하고 악력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

이러한 운동들을 규칙적으로 일상 생활에 꾸준히 수행하세요. 운동 수행능력이 향상됨에 따라 점차적으로 강도와 저항을 증가시키시면 됩니다.

아 참, 이러한 운동들을 수행 하기 전에 부상 예방을 위해 손목과 손을 따뜻하게 하는 것을 기억하세요.