누적된 피로를 푸는데 도움이 되는 어깨 운동

적절한 어깨 운동은, 장시간의 사무실 근무와 관련된 고통을 완화하거나 예방하는 데 도움을 줍니다.

이러한 어깨 운동을 수행하는 방법으로는, 자투리 시간을 활용한 가벼운 스트레칭, 근력운동, 통증을 완화함은 물론, 체력 증진까지 기대해 볼 수 있는 또다른 운동법들이 있습니다. 

꾸준한 운동을 통해 삶의 질을 향상 시켜줄 운동 방법들에 대해 말해보겠습니다.

 

어깨 도수 치료 사진

 

스트레칭을 통한 어깨 운동

 

어깨 굴려주기

팔을 옆으로 늘어뜨리고 편안하게 서 있거나 앉으세요.  동안 천천히 어깨를 앞으로 굴린 다음, 반대로 똑같이 동작을 수행합니다. 10-15회 반복 합니다.

 

어깨 스트레칭

바르게 서서 등 뒤에서 손을 꼭 잡으세요. 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느낄 때까지 팔을 부드럽게 펴고 위로 들어 올리세요. 15-30초 동안 기다렸다가 돌아옵니다.

 

문간에서 하는 스트레칭

팔꿈치를 90도로 구부리고 팔뚝을 문틀에 기대고 문간에 서세요. 가슴과 어깨가 늘어나는 것을 느낄 때까지 앞으로 살짝 기울이세요. 15초에서 30초 정도 버팁니다.

 

크로스 바디 어깨 스트레칭

오른팔을 몸을 가로질러 가져오고 왼손으로 팔꿈치를 잡습니다. 어깨에 스트레칭이 느껴질 때까지 오른팔을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 15-30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 똑같이 수행합니다.

 

의자를 활용한 어깨 스트레칭

책상에 앉아 있는 동안, 한 팔을 몸에 걸쳐 뻗고 손으로 의자 등을 잡으세요. 어깨와 등 위쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 몸통을 반대 방향으로 부드럽게 비틀어 주세요. 15-30초 동안 기다린 다음, 반대쪽도 똑같이 합니다.

 

 

밴드를 활용한 저항운동

저항 밴드를 사용하여 어깨 외부 회전, 어깨 외전, 어깨 굴곡과 같은 운동 수행이 가능합니다. 이러한 운동은 어깨 관절 주변의 근육을 강화하여 지지와 안정감을 제공하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

어깨 강화를 위한 근력 운동

사무실이나 좁은 공간에서 간단히 할 수 있는 운동 외에도, 시간을 투자하여 헬스장 같은 운동 시설에서 근력 강화 운동을 해볼 수 있습니다. 근력을 향상 시켜 통증에 대한 보다 근본적인 대응책이 될 수 있습니다.

다음은 어깨를 위해 할 수 있는 효과적인 근육 훈련 방법들에 대해 말씀 드릴게요.

 

바벨 또는 덤벨을 활용한 숄더 프레스

 

오버헤드 프레스

숄더 프레스와 비슷하지만 바벨이나 덤벨을 들고 서 있습니다.

 

푸시 프레스

다리 움직임을 사용하여 무거운 무게를 들어올리는 것을 돕는 오버헤드 프레스의 변형 동작입니다.

 

아놀드 프레스

동작 중 손바닥을 회전시켜 어깨에 더 많은 근육 섬유를 결합시키는 어깨 누름 변형 동작입니다.

 

 

이러한 복합 운동 동작과 달리 다른 근육 그룹을 많이 참여시키지 않고 특정 근육을 목표로 하는 격리 운동의 방법도 있습니다. 격리 운동 방법은 어깨 근섬유의 개별적 부위를 발달시키는 데 초점을 둬 결과적으로 효과적 근성장에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 어깨를 위한 격리 운동으로는 다음과 같은 방법들이 있습니다. 

 

옆으로 올리기

이 운동은 안쪽에 있는 삼각형 모양의 근육 발달을 목표로 합니다. 덤벨을 옆으로 잡고 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.

 

앞으로 올리기

앞부분의 삼각형 모양 근육을 겨냥합니다. 허벅지 앞에서 덤벨을 잡고 팔이 바닥에 평행할 때까지 앞으로 똑바로 들어 올립니다.

 

후방 델트 플라이

후방 델트를 목표로 합니다. 손에 덤벨을 들고 엉덩이를 앞으로 구부리고 바닥에 평행할 때까지 팔을 옆으로 내립니다.

 

 

 

어깨 통증을 물리치는 그 외 여러가지 운동들

스트레칭 운동 , 근력운동 이외에도, 어깨 통증을 완화에 도움이 되고 어깨 힘과 움직임을 개선하는데 도움을 주는 다양한 스타일의 운동들이 있습니다. 몇 가지 말씀 드리겠습니다.

 

요가

요가는 유연성, 힘, 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있고, 이러한 점은 어깨 통증 완화에 많은 도움이 될 수 있습니다. 아래를 향한 개, 고양이 젖소, 그리고 바늘 끝과 같은 자세는 구체적으로 어깨와 등 위쪽의 긴장 완화에 도움이 됩니다.

 

필라테스

필라테스 운동은 핵심 근력에 초점을 맞추지만, 많은 사람들은 안정성과 운동 범위를 향상시키기 위해 어깨 근육도 참여시킵니다. 견갑골 격리 운동과 같은 동작은 어깨에 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

수영

수영은 심폐기능 강화에도 큰 도움을 주면서 어깨 주변의 근육을 강화할 수 있는 무리가 적은 운동입니다. 자유형, 배영, 평영과 같은 스트로크는 모두 어깨 근육에 관여하게 됩니다.

 

노젓기 운동

노젓기와 같은 익스트림 레저를 취미로 즐기게 된다면 스트레스도 풀고 행복감을 느끼면서 동시에  등과 어깨의 근육을 움직이게 하여 힘과 운동성을 증진시킬 수 있습니다.