직장인에게 도움이 되는 목 운동

오랜 사무업무로 인해 목 근육은 쉽게 피로가 누적되고 뻣뻣해지기 쉽습니다.

목근육을 풀고 따뜻하게 관리를 하게 되면 부상을 예방하고 유연성을 향상 시켜 오랜 업무에도 더 나은 컨디션을 유지할 수 있기에 목 운동은 직장인들에게 중요합니다. 시간이 날 때 시도해 볼 수 있는 운동 방법들에 대해 알아보겠습니다.

 

목 운동 관련 이미지

 

목 운동 (목 스트레칭)

의자에 앉거나 허리를 곧게 펴 앉은 다음, 목 뒤쪽을 따라 늘어나는 것을 느끼면서 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 잡아당깁니다. 몇 초 동안 기다린 다음, 천천히 고개를 뒤로 젖히고 천장을 올려다봅니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다. 이 동작은 목 굴곡과 신전에 도움을 줍니다.

 

척추를 곧게 펴고 앉거나 서세요. 목의 반대쪽을 따라 늘어나는 것을 느낄 때까지 귀를 어깨 쪽으로 가져오면서 머리를 천천히 한쪽으로 기울이세요. 몇 초 동안 유지한 다음, 반대쪽 방향도 똑같이 수행합니다. 한 손을 머리 위에 부드럽게 놓고 수행하시면, 스트레칭 효과가 증가 됩니다. 목의 양 옆에 스트레칭이 됩니다.

 

다음으로 목 회전운동을 해보겠습니다. 머리를 앞으로 향하게 하는 것으로 시작합니다. 목에서 부드럽게 늘어나는 것을 느낄 때까지 천천히 한쪽으로 고개를 돌립니다. 몇 초 동안 기다린 다음, 중앙으로 돌아가서 반대쪽 방향도 똑같이 반복합니다.

 

다음은 상부 승모근 스트레칭을 해보겠습니다.

앉거나 반듯이 선 다음, 귀를 어깨 쪽으로 가져오면서 머리를 한쪽으로 부드럽게 기울입니다. 손을 머리의 같은 쪽에 놓고 목 측면과 상부 승모근 근육을 따라 스트레칭을 증가시키기 위해 부드럽게 잡아 당깁니다. 몇 초 동안 유지한 다음 방향을 바꿔 수행합니다.

 

이제 견갑골 스트레칭을 해보겠습니다.

바른 자세로 앉거나 서세요. 천천히 머리를 한쪽으로 돌리고 아래로 살짝 기울이세요. 손을 등 뒤의 같은 쪽에 놓고 목의 등과 옆을 따라 늘어나는 것을 느끼면서 부드럽게 아래로 당깁니다. 몇 초 동안 기다렸다가, 반대쪽도 똑같이 합니다.

 

 

목 스트레칭을 할 때는 갑작스럽거나 홱 움직이는 동작을 피하면서 천천히, 부드럽게 하도록 합니다.

 

 

롤을 활용한 목 운동 방법

 

시간이 날 때 사무실 의자에서 틈틈이 스트레칭 해주는 것 뿐만 아니라 집에서 폼롤러를 활용해 운동을 병행해주면 훨씬 좋은 효과를 느낄 수 있습니다.

자신의 상황에 알맞는 폼 롤러를 선택하세요. 폼롤러는 크기나 밀도가 다양하기 때문에 자신의 상황에 맞게 선택하시는 것이 운동 효과에 좋은 영향을 미칩니다.

 

시작하기 전에, 목 근육을 풀어주기 위해 간단히 준비운동을 하세요. 워밍업이라 생각하시고, 목을 부드럽게 원으로 굴리거나 가볍게 목 스트레칭을 합니다.

 

자세를 말씀 드릴게요. 먼저 요가 매트처럼 편안한 표면에 등을 대고 누우세요. 폼롤러를 목 뒤에 수평으로 놓습니다.

 

목에 무리가 가는 것을 피하기 위해서, 손으로 머리를 받칩니다. 팔꿈치를 굽히고 손바닥을 위로 향하게 하세요.

 

폼롤러를 따라 천천히 목을 위아래로 굴립니다. 부드럽게 압력을 가하고 통증이나 불편함을 느낀다면 멈추세요. 팽팽하거나 긴장된 느낌이 드는 부분에 집중하시고 다른 부위보다 신경써서 풀어줍니다. 단, 척추에 너무 큰 압력을 가하지 않도록 주의하세요.

 

위 아래로 몇 번 굴린 후에는, 폼롤러와 접촉을 유지한 상태로 목을 좌우로 움직이는 동작을 천천히 수행합니다. 목의 다른 부위가 자극되는 것을 느낍니다.

 

폼롤러 운동을 수행할 때에는 호흡도 중요합니다.

운동 내내 깊고 천천히 숨 쉬는 것을 기억하세요. 깊은 호흡은 근육을 이완시키고 폼롤링 운동 효과를 향상시키는 데 도움을 줍니다.

 

초보자시라면 폼롤러를 1-2분 정도 굴리는 것으로 시작합니다. 근육이 적응하고 유연해짐에 따라 지속 시간을 점차 늘려가도록 합니다.

 

이와 같은 롤링 운동을 마친 후, 목을 부드럽게 편 상태에서 휴식하는 시간을 가지세요. 머리를 좌우로, 그다음 위아래로 움직여서 남아있는 긴장을 풀도록 합니다.

 

 

폼롤러를 활용한 홈트레이닝은 일주일에 2-3회 또는 필요에 따라 더 늘려가실 수 있고, 꾸준한 운동 수행으로 긴장 완화 및 유연성 향상을 체험하시게 될 것입니다.

 

운동 수행 중 어떤 고통이나 불편함이 있다면 멈추시고 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것을 권장합니다. 기저 질환이 있거나 특별한 케이스 같은 경우에는 일반의 운동법이 아닌 적절한 치료가 더 도움이 될 수 있습니다.